Labsajūta

Iesācēju sveiciens: HIIT treniņu plāns pirmreizējiem spēlētājiem

Iesācēju sveiciens: HIIT treniņu plāns pirmreizējiem spēlētājiem


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Urban Outfitters

Mēs bieži runājam par ieguvumiem, izceļot treniņu komforta zonu. Lai arī ideja izklausās lieliski uz papīra, praksē tā ne vienmēr ir tik vienkārša. Izmēģināt jaunu fitnesa klasi var būt nedaudz satraucoši - jūs pakļaujat sevi un ķermeni kaut kam pilnīgi jaunam, nemaz nerunājot par to, ka parādīšanās var būt diezgan iebiedējoša. Viens konkrēts treniņš, kas iegūst kaut ko no sekojoša kulta, bet kura nosaukums vien ir pietiekams, lai iesācējiem būtu jāuzmanās, ir HIIT vai augstas intensitātes intervāla treniņš.

Nedēļu pēc mana pirmā HIIT treniņa, kad es beidzot biju aizrāvies ar elpu, mums bija Robs Makgivivrejs, RetrofitВ līdzdibinātājs Rietumu Holivudā, sniedziet mums informāciju par visu, kas pirmavotiem būtu jāzina par HIIT. Viņš pacietīgi izskaidroja visu, sākot no tā, kā vislabāk sagatavoties nodarbībai, līdz tam, ar ko sesijas laikā tiksit galā, līdz kādiem rezultātiem jūs varat sagaidīt, virzoties uz priekšu. Ja jūs interesē uzņemties pats savu HIIT treniņu plānu, šeit ir viss, kas jums jāzina pirms darba sākšanas.

Par to, kas tieši ir HIIT

Pirms savas pirmās HIIT klases apmeklēšanas es atzīstu, ka man bija maz zināšanu par to, kas īsti tā bija. "Augstas intensitātes intervāla treniņš" varētu būt piemērots diezgan daudziem vingrinājumiem, taču Makgilivrejs paskaidroja, ka būtībā tas nozīmē "noteiktu laika daudzumu aprīkojuma gabalā" (intervāla apmācība) ar mērķi "paaugstināt un pazemināt savu sirdsdarbības ātrums. " Viņš atzīst, ka vārda pirmajai daļai ar lielu intensitāti "var būt mazliet iebiedējoša pieskaņa", bet viņš mudina pirmreizējus skatīties garām.

Par to, kāpēc tas ir kopējais ķermeņa treniņš

"HIIT var segmentēt, bet es domāju, ka, lai treniņš būtu daudz noapaļotāks, jūs patiešām vēlaties iekļaut ķermeni kopumā, lai tas būtu pēc iespējas līdzsvarots, vienlaikus triecot katru galveno muskuļu grupu," saka McGillivray.

Katra trenažieru zāle var likt lietā savu spriegojumu par to, kā viņi sastāda starpposma treniņus, bet Retrofit McGillivray paskaidro, ka trenažieri programmē savu shēmu ", tāpēc jūs saņemat kopējo ķermeņa treniņu katrā klasē - jūs ne tikai nerādāties pirmdien un dariet krūtis un rokas. "

Pat kardioiekārtas Retrofit piespiež pārslēgt, kuras muskuļu grupas strādā katrā stacijā. "Mēs vēlējāmies, lai aprīkojumā, kas tiek nodrošināts gan treniņa pretestības daļā, gan kardiovaskulārajā daļā, būtu daudzveidība un daudzpusība," atzīmē McGillivray.

Tas, domājams, būs tikpat jautrs pārdzīvojums, kā it kā daudzveidīgs un efektīvs treniņš

Par to, kā sagatavoties klasei

"Es teiktu, ka pilnībā hidratējat un atnesīšu rezerves T-kreklu," konsultē Makgilivreja. "Es domāju, ka vissvarīgākais ir atvērts prāts, lai nejustos iebiedēts ar klases terminoloģiju - tās augstas intensitātes aspektu." Viņš apliecina, ka iesācējiem nav jājūtas iebiedētiem, it īpaši tādās vietās kā Retrofit, kur viņi cenšas padarīt katru klasi pēc iespējas jautrāku. "Tas, domājams, būs tikpat jautrs pārdzīvojums, kā it kā daudzveidīgs un efektīvs treniņš," saka Makgivilivrejs. "Ēdiet iepriekš, iepriekš izstiepiet un iepriekš hidratējiet," viņš uzstāj.

Par to, ko tieši ēst pirms un pēc

McGillivray iesaka pirms ieiešanas vēderā ēst nedaudz kuņģa. "Pat ja tā ir tikai neliela uzkoda - neliela riekstu paciņa 45 minūtes līdz stunda pirms treniņa." Viņš norāda, ka tas ir īpaši svarīgi indivīdiem, kuri nav tik regulāri ar fiziskām aktivitātēm vai atgriežas rutīnā pēc kāda laika treniņa. "Ir patiešām svarīgi dot vēderam kaut ko strādāt, nepiepildot kuņģi, lai dotu jums enerģiju," viņš atzīmē, skaidrojot, kā tas palīdz ierobežot skābes, kas sāks pārvietoties.

McGillivray arī saka, lai pārliecinātos, ka pastāv konsekvence ar hidratāciju - "nepārslogojot sevi ar ūdeni, kur treniņa laikā liekas, ka jūs pārpūšaties ar šķidrumu, bet tomēr pārliecinieties, ka neesat dehidrēts". Tas ir īpaši svarīgi iesācējiem. "Ja jūs iepriekš neesat veicis šāda veida vingrinājumus, jūs jutīsieties, ka pienskābes uzkrāšanās notiek diezgan ātri," viņš atzīmē, un šie pasākumi "palīdzēs organismam detoksicēt". Pēc treniņa McGillivray iesaka smūtiju. Retrofit ir septiņas dažādas iespējas, kas galvenokārt sastāv no olbaltumvielām, kas balstītas uz augiem un kaņepēm, lai palīdzētu atjaunot ķermeni.

Ikviens var kaut ko darīt 60 sekundes.

Par to, kā HIIT ir pielāgojams

"Katrā sistēmā jūs varat virzīties uz sevi tādā līmenī, kurā jūtaties ērti," skaidro Makgivilivra. "Tas ir atkarīgs no paša indivīda, ja viņi vēlas sasniegt zināmu komforta vai spēju līmeni. Pat ja blakus esošais draugs ir piepildīts, jūs joprojām varat nokļūt sava ķermeņa spēju līmenī." Īsie slodzes intervāli un spurts arī katram palīdz sasniegt savus mērķus. "Sadalot to stacijās, kā mēs darām, pat ja jūs ienīst kādu konkrētu staciju, jums tas jādara tikai šīs 60 sekundes un jūs esat uz nākamo," atzīmē Makgivilivrī. "Ikviens var kaut ko darīt 60 sekundes."

Par ieguvumiem veselībai, kas raksturīgi HIIT

"Visi vienmēr skatās uz ārējiem ieguvumiem, bet tas, ka pastāvīga sirdsdarbības ātruma paaugstināšana un pazemināšana palīdz asinis sūknēt ap ķermeni, lai ekstremitātes saņemtu lielu daudzumu uztura," skaidro Makgivilivīrs.

Vēl viens pārsteidzošs veids, kā HIIT var dot labumu jūsu ķermenim, ir palīdzība gremošanas sistēmā. "Jūs strādājat ar tādu ātrumu, ka jūsu ķermenis sasmalcina ēdienu," viņš saka. "Jums ir iespēja ļoti īsā laikā sadedzināt ārkārtas kaloriju daudzumu." Viņš norāda, ka, izmantojot HIIT, jūs varat sadedzināt no 500 līdz 1200 kalorijām (atkarībā no intensitātes daudzuma), nevis 200 vai 300 kalorijas, kuras jūs varētu sadedzināt sporta zālē, koncentrējoties tikai uz dažām ķermeņa daļām.

Par to, lai atkal izklaidētos

"Ir daudz cilvēku, kuriem ir vairāk nekā sīki uzdrīkstēties ierasties sporta zālē vai apmeklēt nodarbību, bet viņi to dara tāpēc, ka zina, ka viņiem ir jāgādā par savu veselību," novērojusi Makgileivija. "Mēs cenšamies izbaudīt prieku šajās nodarbībās." Viņa studija veido draudzības ideju ar katru staciju, kas izveidota divos pāros. "Acīmredzot ir tas, ka jāuztraucas, nonākot klases formātā, ka tas būs šis ekstrēmais, nejēdzīgais treniņš," viņš saka, bet, patiesi to piedzīvojot, jūs saprotat, ka tas ir mazāk par konkurētspēju un vairāk par dalību sabiedrībā. "Tas, kā es formatēju klasi, ir tāds, ka katra stacija atrodas draugu sistēmā," skaidro Makgivilivija. "Atvediet draugu vai satikties ar kādu tur, lai kļūtu par jūsu vingrinājumu draugu. Jūs varat palīdzēt viens otram iziet treniņa laikā." Tas kultivē komandas vidi, nepārsniedzot faktisko konkurenci. McGillivray mērķis ir "izkļūt no labākajiem katrā indivīdā", atzīmējot, ka vislabākās konkurences ir iekšējas. "Ja jūs zināt, ka jūs varat mazliet grūtāk virzīties uz noteiktu staciju, jums ir tas draugs blakus."

Tālāk uzziniet, kāpēc HIIT ir tas treniņš, kas saskaņā ar zinātni dod ātrāko rezultātu.


Skatīties video: Anahata - Sveiciens saulei 2 surja namaskar 2012 (Maijs 2022).