Labsajūta

Kā iegūt tonizētu ķermeni kā baletdejotājam


Varbūt tas ir mūsu nepiepildītie bērnības sapņi par dejošanu gulbju ezers Ņujorkas pilsētas baletā, vai varbūt tas ir tikai fakts, ka ikvienai balerīnai, par kuru mēs varam iedomāties, ir pārsteidzoši tonizēts ķermenis, taču mēs esam diezgan apsēsti ar to, ka zog dejotāju fitnesa padomus. Trikotāžas cienīgu apakšējo ķermeni mēs atliekam ekspertam, Studio Allong © dibinātājam un bijušajai balerīnai Alisonai Trumbullai.Ritiniet līdz viņas piecām iecienītākajām kustībām, lai izveidotu jūsu maizītes, gurnus un augšstilbus!

Maikls Franko

Attieksmes lifti

“Šī sērija stiprinās šūpoles, mucu un pat darbu pie pozas pozicionēšanas,” saka Trumbuls. Ja neatrodaties ne tuvu baleta mucai, vienkārši izmantojiet krēslu. To var izdarīt ar Pilates Mini vingrošanas bumbiņu vai bez tās (11 ASV dolāri) - bumba tikai padara to grūtāku.

1. Saskaroties ar stobru (vai krēslu) uz diagonāles, novietojiet bumbiņu aiz savas ārējās kājas ceļa. Salieciet pie gurniem, padarot muguru par galda virsmu. Pēc tam novietojiet ārējo roku ilgi un taisni uz stobra un salieciet iekšējo roku, viegli to balstot uz mucas.

2. Sāciet vingrinājumu, paceļot kāju uz augšu, turot bumbu stingri. Pēc 10 pacelšanas turiet pozīciju augšpusē un sāciet saspiest papēdi līdz muca uz 10. Atpūtieties un atkārtojiet trīs komplektus.

Piezīme: vairāk pagrieziet kājas (gan stāvošas, gan strādājošas) ārēji un atkārtojiet to pašu secību attieksmes stāvoklī (ar balerīnas aktivitāti, par kuru jūs vienmēr sapņojat izmantot).

Maikls Franko

Sānu kāju sērija

Trumbuls saka, ka Burvju aplis (22 USD) palīdz radīt pretestību, taču jūs varat darīt šo sēriju ar pretestības joslu vai vispār neko. “Šis vingrinājums stiprina gūžas nolaupītājus un stiprinātājus, palielina gūžas locītavas rotāciju un stiprina rumpi,” stāsta Trumbuls.

1. Sākot no sāniem ar ķermeņa augšdaļu, kas ir izklāta ar paklāja aizmugurējo pusi un kājām pa diagonāli priekšā no jums, veidojot lieku leņķi ar ķermeni, novietojiet kājas gredzena iekšpusē.

2. Turot kājas taisnas, paceliet augšējo kāju uz augšu, lai tā iespiestos aplī, un turiet 10 reizes. Pēc tam sāciet pulsēt kāju aplī 10 skaitīšanas reizes. Atpūsties un atkārtot ne vairāk kā trīs reizes. Šī zona aizdegsies un aktivizēs nolaupītājus.

Piezīme: Vēl viena variācija ir augšējās kājas novietošana ārpus apļa. Tagad pārvietojiet kāju no priekšpuses uz augšu un pāri apļa aizmugurē. Stingri turiet vēderu un kustību ritmisku.

Maikls Franko

Grand Battements

Trumbuls saka, ka tas ir lielisks vingrinājums kājām, četrgalviem, augšstilbiem, dibena un muguras muskuļiem. Vienkārši mēģiniet neupurēt sakārtošanu - pievērsiet uzmanību gan ķermeņa augšdaļai, gan apakšstilbam; nekoncentrējieties uz sava sitiena augstumu.

1. Nogrieziet stobru (vai krēslu) pa diagonāli nelielā pirmajā pozīcijā (atvērta V forma). Eņģes pie gurniem, pagarinot ārējo roku garumā un turot jūsu iekšējo roku nedaudz saliektu un balstoties uz mucas.

2. Turot stāvošo kāju pagrieztu, paceliet ārējo kāju uz augšu un piesitiet tai atpakaļ uz leju, lai 30 reizes viegli pieskartos zemei.

3. Turiet pēdējo lielo paketi augšpusē kustībai un 30 reizes veiciet vienas collas impulsus.

4. Atkārtojiet visu secību ar saliektu stāvošu kāju.

Maikls Franko

Tiltu sērija

Trumps šo gājienu sauc par vienkāršu un efektīvu. Tas ir vērsts vienlaikus uz dibeni, muguras saitēm un augšstilbu iekšējām virsmām.

1. Apgulieties uz muguras, rokas pie sāniem, pēdas ir plakanas un ceļi saliekti ar bumbiņu starp ceļgaliem.

2. Nospiežot uz grīdas, paceliet gūžas kaulus pret debesīm. Augšpusē izspiediet bumbiņu un pēc tam lēnām nolaidiet mugurkaulu atpakaļ uz leju vienu skriemeli vienlaikus. Atkārtojiet 10 reizes.

Piezīme: Lai izaicinātu vairāk, augšdaļā vienu kāju izstiepiet garumā, izspiediet bumbiņu, pēc tam novietojiet pēdu atpakaļ uz leju un velciet uz leju, metot mugurkaulu pa vienam skriemelim vienlaikus. Atkārtojiet, veicot 10 komplektus katrai kājai.

Maikls Franko

Izstiepiet uz priekšu

Un patiesā balerīnas formā Trumbull iesaka vienu vingrinājumu 99% izlaist vai izlaist: stiepšanās. • Stiepšanās ļauj labāk izprast stāju un novērš muskuļu problēmas. Izgatavots pirms un pēc vingrinājumiem, stiepšanās palīdz pagarināt muskuļus, atslābināt stīvos muskuļus un darboties vietās, kur ikdienas aktivitātes ir radījušas spriedzi un savilkumu. Izstiepjot, neatkarīgi no elastības, jūtaties pagarināts, garš un lepns

1. Stāvot paralēli (reversā uz pēdu bumbas, ja vēlaties pārbaudīt līdzsvaru), ieelpojiet rokas augšpus galvas un, atverot gulbja uz priekšu, atveriet tās plaši uz sāniem. Ja jums ir stingri hamstrings, novietojiet rokas uz apakšstilbiem vai ceļgaliem. Mēģiniet sajust, kā galvas vainags velkas uz leju, kad jūsu astes kauls paceļas uz augšu.

2. Turiet skaitu 10 un pēc tam lēnām sāciet ritināt vienu skriemeli vienlaikus. Atkārtojiet, lai izveidotu vietu mugurkaulā un garumu ķermenī.

Ar kādām ķermeņa tonizējošām kustībām jūs zvēru? Pastāstiet mums zemāk!